Symptomer
Smerte på utsiden av hoften kan skyldes irritasjon av slimposer og sener eller anspente muskler i området rundt hoften. Det er vanlig blant løpere og andre idrettsutøvere, men forekommer også ofte spesielt hos middelaldrende kvinner.
Smerte på utsiden av hoften går ofte under diagnosen trokanterbursitt. Beinet vi kjenner på utsiden av hoften har navnet trokanter major og det er i dette området det ofte gjør vondt. Smerter kan også stråle ned på utsiden av beinet og rundt hoften. Ofte oppstår symptomene i forbindelse med bevegelser der setemusklene belastes. Eksempelvis ved gange/løping, spesielt i oppoverbakker eller trapper, når man står i lengre perioder eller når man ligger lenge på siden.
Smerten kan også skyldes problemer fra nærliggende områder som korsrygg og hofteledd. Derfor er det viktig å gjøre en grundig undersøkelse for å vite hva som bidrar i symptomene.
I den akutte fasen, når smertene er som verst, gjelder det å avlaste og unngå de mest provoserende aktivitetene. Hvis det gjør vondt å ligge, enten på den vonde eller motsatt side, kan det hjelpe å legge en pute mellom knærne. Hvis det går anbefales det å begynne tidlig med belastning. Gjerne velg øvelser som belaster hoften uten at det provoserer for mye symptomer. Litt smerte er ok så lenge det ikke forverres samme natt og dagen etter.
Manuell behandling kan også være god hjelp. Både for symptomlindring og hjelp med opptrening. I de fleste tilfeller vil smertene avta av seg selv etter noen uker.
Det kan i blant være nødvendig med alternativ trening i en periode som for eksempel løping i basseng eller sykling. Aktiviteter som øker pulsen uten å belaste hoften for mye. Hvor mye belastning hoften tåler er en vurdering som gjøres i hvert enkelt tilfelle basert på graden av smerte.
Når smerten har minsket kan man suksessivt øke belastning i kombinasjon med styrke/stretching øvelsene som du finner om du trykker på + tegnet lenger ned på siden. I de fleste tilfeller vil det være fordelaktig å belaste hoften, så test gjerne noen av øvelsene nedenfor. Samtidig anbefaler vi ikke at du trener med smerte eller hvis symptomene forverres kraftig ved belastning.
Her er et par eksempel på øvelser som du kan prøve ved smerter på utsiden av hoften. Øvelsene skal helst ikke gjøre vondt, men litt smerte er som sagt ok så lenge det ikke forverrer symptomene samme natt og dagen etter.
Hvis symptomene er veldig plagsomme og vedvarer over mange uker anbefaler vi at du kontakter en profesjonell som kan undersøke hva som forårsaker smertene og deretter hjelpe deg med behandling og et tilpasset treningsopplegg.
Vis merLukk
Ligg på siden og støtt deg på albuen. Hold kroppen strak slik at du ikke henger på skulderen. Løft kroppen opp ved å presse føttene ned mot underlaget. Hold kroppen strak noen sekunder i topp posisjon og gjenta øvelsen 10 repetisjoner og 2-3 sett.
Ligg på siden og støtt deg mot ene albuen og kneet. Stabiliser skulderen slik at kroppen er strak. Løft bekken/kroppen ved å presse kneet ned mot underlaget. Hold noen sekunder i topp posisjon og gjenta øvelsen 10 repetisjoner og 2-3 sett.
Ligg på rygg med bøyde knær og føttene nært setet. Spenn rumpen og løft hoften og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Hold denne stillingen og strekk ut det ene benet. Hold i 3-5 sekund og senk benet langsomt ned. Samme på med motsatt ben. Gjenta øvelsen 10 repetisjoner og 2-3 sett.
Ligg på rygg med bøyde knær og føttene nær setet. Løft det ene benet og ta tak rundt kneet. Spenn rumpen og løft hofter og nedre del av ryggen opp fra underlaget. Hold i 3-5 sekunder og senk langsomt ned. Samme på motstatt ben. Gjenta øvelsen 10 repetisjoner og 2-3 sett.
Gjerne varm opp før du utfører denne øvelsen. Mål opp en strekning på 8-10 meter. Hopp på samme benet diagnoalt over en forestilt eller markert linje på gulvet. Bytt ben på andre siden og hopp tilbake. Gjenta 5 lengder per bein. Vær oppmerksom på at du opprettholder en god kontroll på hofter og knær gjennom hele hoppfasen.
Plasser det ene benet bøyd framfor kroppen og det andre benet utstrekt bak. Hold ryggen strak og bøy brystet mot fremste legg/fot til du merker en strekk i hofte/sete på fremste ben. Støtt med armene i sluttposisjon og hold i 60 sekund. Gjenta til motsatt side.
Stå med ene benet på en boks eller lignende. Sett deg ned/bøy benet så langt ned du klarer samtidig som du strekker motsatt ben framfor deg. Kom tilbake til utgangsposisjon og før nå benet bak deg samtidig som du bøyer på kneet. Gjenta 10-20 repetisjoner og på begge ben.
Start i knestående med høyre kne i gulvet og venstre fot framfor deg. Gjerne bruk en tykk matte eller lignende under kneet som står i gulvet. Ta tak i høyre fot rundt ankelen og dra hælen opp mot rumpen. Press fram hoften på høyre side med opprett holdning til du merker at det strekker på framside lår, lysk eller hofte. Hold i 60 sekund og gjenta på motsatt side.
Her er video av dynamisk sideplanke med rett og bøyd ben. Presentert av mine dyktige svenske kollegaer.
Denne videoen viser øvelsen hofteløft. Progresjoner til denne øvelsen er hofteløft med ett ben eller hofteløft med bøyd ben som du finner lenger opp på siden. Start gjerne med denne øvelsen.
10-20 repetisjoner og 2-3 sett.
Isjiasnerven er den største nerven vi har i kroppen og den løper fra nedre del av korsrygg og helt ned til foten.
Les mer >>Verk i hoften kan årsakes av irriterte muskler rundt hoften og i setet.
Les mer >>Smerte på utsiden av hoften kan skyldes irritasjon av slimposer og sener eller anspente muskler i området rundt hoften. Det er vanlig blant løpere og andre idrettsutøvere, men forekommer også ofte spesielt hos…
Les mer >>Snapping Hip (Klikkende hofte) er en betegnelse for smerte/ubehag i hofte/lysk der det samtidig oppstår et klikk i visse hoftebevegelser.
Les mer >>Smerte og plager i lysken kan ha mange ulike årsaker og det kan være vanskelig å stille en korrekt diagnose. Det kan være senebetennelse, brokk, artrose i hofteledd eller låsninger i ryggraden.
Les mer >>