Løperkne

Vanlig er smerte ved løping, spesielt nedover, og i trapper. Løperkne skyldes ofte for rask progresjon i treningen – belastningen blir større enn hva kroppen tolererer på aktuelt tidspunkt.

Hva er det som gjør vondt?

På utsiden av låret har vi en sterk bindevevshinne som kalles tractus iliotibialis (ofte referert til som IT-båndet). Den går fra hoftekammen og ned mot nedre del av lårbenet. Løperkne ble tidligere regnet som et resultat av friksjon mellom IT-båndet og nedre del av lårbenet, men regnes nå mer som er resultat av kompresjon: Fettvev og bindevev mellom IT-båndet og lårbenet komprimeres ved repetitiv belastning som f.eks. i løping og kan årsake smerte.

Jeg får vondt når jeg springer, hva skal jeg gjøre?

Minsk belastning i løpingen

• Kortere distanse
• Lavere fart
• Mindre antall økter (frekvens)

Hvor langt/lenge kan jeg løpe?

Registrer hvor langt og/eller lenge du kan springe i behagelig tempo før du får vondt. Dette er din grense for belastning. Du burde ligge noe lavere enn denne grensen når du trener, en vanlig regel er å minske 10%.

•  Får du vondt rundt 4 km så springer du f.eks. 3,6 km neste gang.
•  Får du vondt etter 30 min kan du minske til 27 min.
• For noen fungerer det å beholde samme distanse men å dra ned på tempo.

Er det ok å springe med smerte?

• Ja, dersom smerten ligger mellom 1-3 på en skala fra 0-10 (0= ingen smerte, 10= maksimal smerte) og forsvinner raskt etter treningen.
• Har du fremdeles vondt 24 timer etter løpingen så er belastningen for høy.

Legg til styrketrening

I og med at smerte relatert til løping ofte skyldes overbelastning er det en stor fordel å legge til styrketrening som vil gjøre kroppens strukturer sterkere og dermed gjøre at den tåler belastningen fra løping bedre. For å øke styrke anbefales 2-3 økter i uka, med relativt tung belastning. En vekt som du klarer gjøre 8-12 repetisjoner kan være et bra utgangspunkt. La det gå minst 3 timer etter løping på høy intensitet før en styrkeøkt og minst 24 timer restitusjon etter styrke før løpeøkt med høy intensitet. Kan med fordel være på ulike dager – kommer an på hvor treningsvant du er. Nedenfor finner du fire øvelser du kan gjøre uten utstyr. På vår YouTube kanal finner du flere aktuelle styrkeøvelser for løpere.

Hofteløft til siden

https://www.youtube.com/watch?v=T15uLDgHA-k

Sideplanke

https://www.youtube.com/watch?v=rPhUJKjAEmk

Utfallsteg bak

Hofteløft

Flere tips for deg som har problem med løperkne

Løpeteknikk

• Dersom du har løperkne kan det for noen hjelpe å øke bredden på løpesteget.

Velg fokus på løpeøkta

• Fart: vil du ha en økt med høyt tempo, hold deg til kortere distanser
• Distanse: vil du løpe langt, hold et lavere tempo (gjerne pratetempo)

Variasjon

•  Varier underlag (flatt, terreng, tredemølle osv.)
• Type økt (langøkt, intervaller)
•  Alternativer som crosstrainer/ellipsemaskin og sykkel kan brukes dersom du ikke kan løpe så mye du ønsker.

Restitusjon

• Dersom du ikke er så vant til å løpe kan det være smart å ha en hviledag mellom hver løpetur (da kan du f.eks. kjøre styrke).
• Få tilstrekkelig med søvn og næring.