Vad är kreatin och vem har nytta av det?

Vad gör kreatin?

Kreatin hjälper cellerna att återskapa ämnet ATP, som står för den snabba energin till muskelcellerna. Kreatin har alltså mest effekt på kortvarigt men explosivt arbete såsom gymträning, sporter med upprepade sprinter osv. Energikällan ATP måste ständigt återskapas då cellerna endast kan lagra ämnet för några sekunder och kreatinet som finns i kroppen hjälper till att skapa nytt ATP när det ”är slut”. Mer kreatin i kroppen gör med andra ord att du kan orka några repetitioner till när du tränar och det är därför detta tillskott är såpass effektfullt. Kreatin kan även förbättra glykogeninlagringen (kolhydrater) i musklerna och kan därför med fördel tas efter träning i samband med intag av kolhydrater. Det har också visats kunna höja nivåerna av tillväxthomonet IGF-1 som är positivt för muskelutvecklingen.

Dosering och ”uppladdningsfas”

Vanligtvis tas kreatin i en uppladdningsfas med intag av tillskottet flera gånger om dagen, för att sedan underhålla nivåerna genom ett intag per dag. Uppladdningsfasen som pågår de första dagarna är inte nödvändig, men det fyller upp kreatinnivåerna snabbare vilket ju i sig är en fördel. Dosen som intas efter uppladdningsfasen brukar vara ca 5 gram kreatin/dag och under uppladdningsfasen intas denna dos flera gånger om dagen.

Svarar alla lika bra på kreatin?

Cirka 25-30 % får ingen effekt alls av kreatin. Resterande får allt ifrån jättebra effekt till väldigt liten. Vegetarianer tenderar att svara bättre på kretain, troligen för att deras kost innehåller mindre kreatin.

Varför ska man göra uppehåll med kreatin och vad händer då?

Om du läst om kreatin så har säkerligen hört att man ska göra uppehåll från det under perioder, detta för att många studier tyder på att man förlorar en del av effekterna efter 2-3 månaders bruk. Det som visat sig fungera bäst är att använda kreatin i 2-3 månader och därefter göra ett upphåll från ämnet i cirka en månad. Då hinner nivåerna av kreatin sjunka till det normala igen. När man slutar inta kreatin så får man räkna med en liten sänkning i prestation då kreatinnivåerna i cellerna givetvis sjunker. En viktförlust på 1-2 kg brukar också ske då vätskemängden i kroppen blir mindre. Men har du ökat i muskelmassa under ”kuren” så finns den givetvis kvar.

Finns det andra användningsområden än träning?

Absolut. Som jag skrev i förra artikeln: ”kreatin är även välstuderat som tillskott vid en rad muskelsjukdomar – och med positiva effekter. Sänkt muskelstyrka och förlorad muskelmassa är ett problem vid väldigt många sjukdomar och här kan kreatin hjälpa till att motverka detta. Hur mycket skiljer sig från olika sjudomar givetvis men effekten är positiv överlag. Förlorad muskelmassa och styrka är även ett problem som uppstår naturligt med att vi åldras. Att kreatin studerats på äldre människor är därför inte så konstigt, och även här är resultaten goda”. Kom också ihåg att kreatin fungerar utmärkt att använda vid viktnedgång när ditt begränsade näringsintag sänker prestationsförmågan under träning. Den ökade vätskan i kroppen gör dock att din kroppsvikt är missvisande och vågen inte den bästa indikatorn, men fettreduceringen blir självklart inte lidande för det.

Hälsningar
Daniel