Maxpulstest – hur gör man?

För att få ett relevant resultat på ett maxpulstest är det viktigt att komma ihåg att du ska testa dig i den tänkta aktiviteten. Ett maxpulstest i en roddmaskin ger exempelvis inte relevant resultat för en löpare.

Att tänka på

Låt oss ta just löpning som exempel. Då kan du antingen genomföra ditt maxpulstest utomhus eller inomhus på ett löpband. Det sistnämnda är på ett sätt enklare då det gör att testet är lättare att upprepa enligt samma förhållanden eftersom du slipper tänka på rådande väderlek. En annan fördel, ganska stor sådan dessutom, är att du hela tiden kan ha en kompis bredvid som pushar dig. För det kan komma att behövas. Tro mig.

-Testet i sig tar cirka 12–14 minuter och består enkelt sagt av tre stycken arbetsintervaller. Mellan dessa vilar du aktivt genom att exempelvis gå i lugnt tempo. I varje arbetsintervall stegras sedermera intensiteten successivt.
-Innan testet behöver du veta din vilopuls som du enklast ser när du precis vaknat på morgonen. Du måste också beräknat din maxpuls enligt de någorlunda träffsäkra beräkningarna som finns att tillgå (vid frågor om dessa, skriv en kommentar i kommentarsfältet nedan). Dessa värden används för att räkna ut kring vilken puls du ska ligga på under test-intervallerna.

Hur testet utförs

*Värm upp på lågt tempo innan testet så kroppen är förberedd. Ta inte i för mycket under uppvärmningen – du kommer behöva alla krafter sen.
*Vila kort innan du påbörjar första arbetsintervallen. Denna kommer pågå under cirka 3 minuter och tempot ökar du gradvis. De sista 30 sekunderna ska ligga kring 80 procent av din generellt uträknade maxpuls.
*Vila aktivt till din puls sjunkit till cirka 70 procent av din uträknade maxpuls.
*Påbörja den andra arbetsintervallen, även denna under 3 minuter. Starta med något högre tempo än du gjorde senast. Stegra gradvis. Sista halvminuten denna gång ska du befinna dig kring 90 procent av den uträknade maxpulsen.
*Vila aktivt till pulsen ligger på cirka 75 procent av uträknad maxpuls.
*Dags för sista arbetsintervallen. Här ska farten stegras under 3–4 minuter sammanlagt. Gå inte ut för hårt, men fega inte heller. De sista cirka 30–40 sekunderna drar du på allt du kan. Precis allt. Addera gärna lite lutning på bandet för att nå ännu högre puls.
*Under de avslutande 30–40 sekunderna på testet kommer din kompis/tränare fylla sin viktigaste uppgift i att pressa ur dig precis allt som går.
*Varva gärna ner efter testet.

De flesta känner att de kunnat ta i ännu mer efter testet. Gör därför gärna testet igen om du känner så. Men inte samma dag som du säkert förstår…

Med vänlig hälsning, Daniel