Löpträna efter graviditet – del 1

När du är gravid händer det en hel del i kroppen, varav en del förändringar håller i sig efter förlossning. Exempel på det är syreupptagningsförmågan som ökar för att supporta graviditeten. Den ökade syreupptagningsförmågan kvarstår en tid efter förlossningen och kan vara ändå upp till 6 månader. Vad gäller din kondition kan du alltså känna dig i betydligt bättre form än du kanske anat månaderna efter förlossning. Det här innebär däremot inte att du omgående ska köra på stenhårt med löpningen. Träningen kommer av fler anledningar att behöva stegras gradvis. Först och främst ska bäckenbottenmusklerna och de djupa magmusklerna prioriteras, innan du ens kan börja tänka på löpning. Den här artikeln går igenom det förstnämnda och nästkommande ger konkreta tips i tänkbar stegring för att komma igång med löpningen igen.

Efter förlossning – vad är första stegen?

Redan på BB kan du starta med övningar för bäckenbottenmusklerna, som du förhoppningsvis även tränat under graviditeten. Enkelt sagt handlar det om olika knipövningar där det vanliga direktivet är att du tänka att du ”kniper strålen när du kissar”. Redan dagen därpå bör du involvera övningar för magens djupa, stabiliserande muskler. Det är inga situps eller crunches jag talar om här, utan övningar som syftar att aktivera de djupa magmusklerna som i högre grad står för stabilitet. Under graviditeten töjs nämligen de djupa magmusklerna ut tillsammans med andra strukturer och är därför efter förlossningen, långa och slappa. Dessa vill vi därför aktivera och ”återträna”. För att hitta den djupa magmuskelaturen brukar man använda sig av olika ”magindrag” som främst aktiverar dessa. Tekniken kallas hollowing och används för att förbättra kontrollen av dessa muskler. Under vanlig styrketräning finns det bättre metoder för stabilitet, men det är inget som denna artikel berör.

Förslag på övning för djupa magmuskulaturen

Utförande: Sitt på en stol utan ryggstöd vid ett bord med neutral hållning och överkroppen stabil. Placera händerna på bordet med tummarna uppåt och lillfingrarna mot bordet. Armarna ska vara helt raka. Aktivera bäckenbottenmuskulaturen med ett lätt knip och dra långsamt in magen under navelhöjd. Pressa sedan långsamt och lätt ned i bordet. Du behöver inte ta i särskilt mycket. Var noga med att magen dras inåt och behåll spänningen i cirka 10 sekunder innan du släpper på trycket. Upprepa gärna 3–4 gånger per dag.
Det finns givetvis många andra övningar att välja på men detta är ett bra och enkelt alternativ. Vill du ha tips på fler övningar får du gärna höra av dig till mig. I nästa artikel kommer mer konkreta tips för hur du går till väga när det är dags att närma sig löpningen igen.

Hälsningar
Daniel Larsson
Personlig tränare, skribent, föreläsare
Programledare för FitnessPodden med 150.000 lyssnare i månaden